Глюкоза, инсулин, ГИ - звенья одной цепи
Для начала разберемся, что происходит в организме и что мы можем сделать, чтобы воспрепятствовать лишним жировым отложениям. Количество глюкозы, а проще говоря сахара, содержащегося в продуктах и попадающего в кровь после еды, называется Гликемическим Индексом (ГИ). Для расщепления этого сахара в процесс пищеварения вступает инсулин. Все, что инсулин не "разложил" по клеткам организма, откладывается в тех или иных местах, доставляя нам массу огорчений. Именно от того, высокий или низкий Гликемический Индекс у продукта, зависит сколько сахара поступит в кровь с пищей.
Раньше считалось, что если продукт сладкий, то соответственно и калорийный. Однако у хлеба более высокий ГИ, чем у мороженного. Теперь доказано, что ГИ можно с успехом снижать у продуктов с высоким его содержанием, что автоматически сделает их менее калорийными. А если выбирать для еды продукты с низким ГИ, то можно не только снизить вес, но и поддерживать его без усилий.
Еда, как повышенный источник стресса
Когда человек съедает продукт с высоким ГИ, в кровь выбрасывается сразу большое количество инсулина. А инсулин является гормоном стресса, именно по этой причине организм реагирует стремительно – откладывает жир про запас. Инсулин может вести себя агрессивно, не разрешая нужным ферментам расщеплять жир. Вы можете буквально пропадать в тренажерном зале, а стрелка весов при этом не дрогнет. Парадокс заключается еще и в том, что поедая продукты с высоким ГИ, вы через короткий промежуток времени начинаете опять буквально умирать от голода. А гормон стресса способствует тому, что вы хотите именно высококалорийную еду.
Согласно медицинской статистике, у людей с ожирением повышенный уровень инсулина в крови. Абсолютные чемпионы среди продуктов с высоким ГИ это: белый хлеб, сахар – 100, картофель – 95, пиво и финики – целых 110 и 103 соответственно. Если употреблять в пищу продукты с низким и средним ГИ, до 55, то можно снизить и не набирать вес. К таким продуктам относятся рыба и мясо, ГИ в них близок нулю.
Правильно сочетаем готовим и едим
У многих продуктов ГИ можно понизить, если правильно сочетать или готовить. Снижение индекса даже на 10 пунктов уже приведет к ощутимым результатам – понижение уровня сахара в крови.
Например, если картофель варить или запекать в кожуре и есть с небольшим (не более чайной ложки) количеством масла, его ГИ можно снизить на 10-15 пунктов.
Чтобы снизить ГИ у каш, выбирайте цельнозерновую крупу, овсяную крупу вместо хлопьев и перловку вместо пшеничной сечки.
Макаронные изделия покупайте из пшеницы твердых сортов и отваривайте их до состояния «аль-данте», чтобы внутри они были немного твердоваты.
Ешьте охлажденную и вновь немного подогретую еду. Если заморозить хлеб, а затем оттаять при комнатной температуре, можно снизить его ГИ на 10-12 пунктов. То же относится и к вареникам. Этот процесс связан с восстановлением структуры крахмала, содержащейся в продуктах. При сушке происходит примерно тот же процесс, количество пунктов ГИ снижается. Но диетологи все равно рекомендуют есть хлеба не более 200 грамм в сутки, иначе уровень глюкозы в крови не снизится.
Не покупайте перезрелые и сильно мягкие овощи и фрукты, в них ГИ намного выше, чем в недозрелых.
Если сочетать продукты с высоким ГИ и молочные продукты, можно снизить его уровень. Это связано с тем, что некоторые сочетания продуктов препятствуют поступлению сахара в кровь. Например, если запивать торт или печенье несладким йогуртом или кефиром или дополнять блюдо с высоким ГИ овощным салатом или лучше зеленью и целыми овощами и фруктами. Клетчатка в целых овощах и фруктах сдерживает поступление сахара в кровь, а в измельченных плодах клетчатки меньше. Таким образом, съеденное яблоко полезнее для организма и фигуры, чем яблочный фреш.
Чем меньше скачков инсулина, тем меньше вы испытываете голод и соответственно меньше перекусов и ниже общая калорийность ежедневного рациона.