Растяжка на продольный шпагат
Сделайте выпад одной ногой, стопа под коленом. Другую ногу вытяните назад и поставьте на пальцы. Руки стоят по бокам передней ноги. Смотрите прямо. Удерживайтесь в таком положении минуту, держа все тело в напряжении. Переходите в следующую позу. Поднимите корпус, руки вытяните над головой с соединенными ладонями. Плечи опущены, шея вытянута, голова смотрит вперед. Мышцы спины и пресса напряжены. Задержитесь около минуты.
Переходите в следующую позу. Колено задней ноги опустите на пол, ладони поместите в область поясницы. Вытолкните таз вниз и вперед, помогая ладонями. Обе ноги равномерно принимают вес тела, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытягивается. Можно смотреть вверх, откинув голову назад. Постойте минуту. Выпрямите переднюю ногу и направьте ее носок на себя. Ребра направьте вперед и вверх, плечи - назад, ладони стоят на полу или держатся за переднюю ногу. Если сможете, склоните корпус к передней ноге. Задержитесь на минуту.
Переходите в следующую позицию. Поднимите корпус и согните переднюю ногу. Подавшись вперед, заведите плечо под колено, ладони стоят на полу. Совершайте вращательные движения тазом вперед и назад с максимальной амплитудой. Выполните по 10 вращений. Поднимите корпус и вытяните заднюю ногу, колено не касается пола. Руки расставьте на ширину плеч, ладони ставьте на пол как для отжиманий: 1 на стопу, другую на пол. Пальцы смотрят вовнутрь. Согните руки в локтях.
Грудная клетка стремится к полу. Вытяните шею и смотрите перед собой. Оставайтесь в позиции около минуты. Колено задней ноги положите на пол, спина прямая, плечи находятся над тазом. На выдохе поверните таз, потихоньку распрямляйте ноги. Не спешите, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится до конца.
Растяжка на поперечный шпагат
Поставьте ноги шире плеч, ладони положите на крестец и прогибайтесь назад. Тянитесь ребрами вверх, плечами и лопатками – вниз, задержитесь на 30 сек. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, корпус параллелен полу. Удержитесь 30 секунд. На выдохе опустите корпус, поставив ладони между стопами. Таз тяните вверх, вес переносите вниз. Дальше учитесь стоять в таком наклоне, положив на пол уже предплечья.
Встаньте, разверните носки в стороны. Присядьте параллельно полу, разведя колени и бедра. Руки тянутся вперед, спина прямая. На выдохе поднимитесь, подняв руки вверх. Разведите стопы еще шире. Присядьте с вертикальным корпусом, не опуская руки, задержитесь на 30 сек. Встаньте, разведите стопы еще шире, стопы параллельны. Ладони поставьте на пол и выполняйте выпады в бок, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Корпус наклоните параллельно полу. Сделайте по 10 выпадов.
Сделайте 10 отжиманий с максимально широкой постановкой ног. Когда почувствуете готовность, ставьте ноги еще шире. Пока не дойдете до того, что можете положить предплечья на пол. Постепенно растягивайтесь, осторожно напрягая мышцы ног. В конце концов вы сможете положить на пол весь корпус и максимально развести ноги в стороны, что и называется поперечным шпагатом.