Движение
Одной из главных причин бессонницы является излишняя умственная активность. Довольно часто люди настолько погружаются в размышления на определенные темы, что они полностью лишают их сна. Если вы лежите в постели более 20-ти минут, о чем-либо думаете и чувствуете, что совершенно не хотите спать, вам необходимо отвлечься. Встаньте и попробуйте походить по комнате, выпейте воды или сходите в уборную. Эти движения могут быть довольно длительными, ходите пока не почувствуете усталость, а затем возвращайтесь в постель.
Другим видом физической активности, помогающим быстро уснуть без снотворного, является нервно-мышечная релаксация. Она представляет собой расслабляющее упражнение, которое заключается в систематическом и одновременном напряжении всех мышц тела с последующим их расслаблением. Такое упражнение помогает максимально расслабить тело и улучшить сон.
Йога и медитация
Хорошим способом расслабить тело являются регулярные занятия йогой. Научных доказательств прямого воздействия йоги на сон не существует, однако она оказывает сильный, успокаивающий тело эффект, который может помочь вам уснуть. Хорошим способом успокоения разума и прекращения беспорядочной мыслительной активности является медитация. Исследования показывают, что эта практика благотворно влияет на качество сна, она помогает человеку быстро уснуть. Однако на первых порах медитация может даваться нелегко, на ее освоение часто уходит немало времени. Если вы не желаете этим заниматься, попробуйте заменить ее глубоким и медленным дыханием.
Внешние раздражители
Причина, по которой вы не можете уснуть, возможно, не зависит от вас. Обратите внимание на комнату, в которой вы обычно спите. Иногда некоторые простые изменения в ней помогают улучшить сон. Проверьте, например, кровать и постельные принадлежности, возможно, их стоит поменять. Посмотрите, не слишком ли шумно в комнате, не освещается ли она ярким светом. Попробуйте повесить более плотные шторы, закрывайте окна на ночь, выключайте телефон или ставьте его на беззвучный режим и т.д. Особое внимание обратите на температуру воздуха в помещении. Установите комнатный термометр, следите, чтобы температура воздуха держалась на приемлемом для вас уровне. Одним для хорошего сна нужны довольно низкие температуры, другие не могут уснуть, пока комната хорошо не прогреется. Конкретная температура зависит от человека, но чаще всего она лежит в диапазоне 16 – 20°С.
Кофе и чай
Кофе часто используют, чтобы не уснуть, его воздействие не прекращается в течение приблизительно 5-ти часов после употребления. Поэтому, если вы привыкли к этому напитку, постарайтесь не пить его после обеда. Попробуйте заменить его травяными чаями. Многие из них содержат те же соединения, что используются в снотворных препаратах.