Вам понадобится
  • - таблица калорийности;
  • - список любимых блюд.
Инструкция
1
Прежде чем составлять меню, необходимо определиться с целью, хотите ли вы похудеть или просто пришла пора начать вести здоровый образ жизни, а может быть ваша семья давно соскучилась по домашней еде. В любом случае будет лучше, если ваш рацион будет наиболее полезным и безопасным. Многие привычные вредные продукты можно заменить на альтернативные и не менее вкусные.
2
Составьте список блюд, которые вы умеете готовить. Ведь вы наверное не ограничитесь составлением меню на один день, а готовый перечень позволит максимально расширить ваш рацион и сделать его разнообразным.После этого, постарайтесь заменить где только можно вредные ингридиенты на полезные. Например, салат можно заправить не майонезом, а натуральным йогуртом без фруктовых добавок и подсластителей, колбасу и сосиски на куриное филе, батон на хлеб грубого помола, конфеты на зефир или пастилу. Таким образом можно существенно сократить калорийность любимых блюд, не теряя их вкусовых качеств.
3
Составляя меню, отталкивайтесь от основного правила: рацион должен на 60% состоять из углеводов, на 25 из белков и 15 жиров. Большую часть углеводной части должна быть сложной, это каши, хлеб, орехи, овощи. Простые углеводы сделайте максимально полезными, например фрукты, мед и ягоды. Белок должен быть большей частью животного происхождения, но не перебарщивайте со свининой или говядиной. Организму гораздо проще переработать нежирное мясо курицы, индейки и рыбу с морепродуктами. Кроме того, рыбные изделия содержат очень много полезных жирных кислот, крайне важных не только для здоровья, но и для красоты. Растительный белок необходимо брать из круп, бобовых и овощей.
4
Для сбалансированного питания нужно не только правильно разделить еду на элементы, но и на время употребления. Чтобы дать организму необходимые ресурсы во время, учитывайте определенные правила. Одну треть всей нормы питания необходимо съесть до обеда, преимущество отдайте углеводам. Во второй половине дня соедините их с жирами и белками. Самую меньшую часть от рациона оставляйте на вечер. Пусть ужин состоит из легкоусвояемого белка и нежирных кисломолочных продуктов.
5
После того как вы определились с продуктами, разделите полученное меню на 5-6 приемов пищи. Дробное питание, во-первых, полезно, а во-вторых — позволит вам испытывать чувство сытости на протяжение всего дня и воздержаться от незапланированных перекусов.