Базовый уровень метаболизма
Первый из них - определение так называемого базового уровня метаболизма (BMR), который необходим человеческому организму просто для того, чтобы обеспечить функционирование всех его систем, нормальное дыхание и другие естественные аспекты жизнедеятельности. Сделать это можно при помощи одной из формул, которые позволяют оценить базовый уровень метаболизма человека на основании его пола, роста, веса и возраста - именно они являются основными параметрами, которые влияют на BMR.
Например, одна из формул, предназначенных для этой цели, по фамилии ее разработчиков носит название формулы Харриса-Бенедикта. Для мужчин эта формула имеет следующий вид: BMR = 66 + (13,7 * вес в килограммах) + (5 * рост в сантиметрах) - (6,76 * возраст в годах). Для женщин используемые в этой формуле коэффициенты будут несколько иными: BMR = 655 + (9,6 * вес в килограммах) + (1,8 * рост в сантиметрах) - (4,7 * возраст в годах). Так, например, для женщины в возрасте 40 лет, которая имеет рост 170 сантиметров и весит 60 килограммов, базовый уровень метаболизма составит 1349 килокалорий в сутки.
Похожий алгоритм, однако с несколько иными коэффициентами, предложили разработчики формулы Миффлина-Сан Жеора. По их мнению, для мужчин BMR = (9,99 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) - (4,92 * возраст в годах) + 5, для женщин BMR = (9,99 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) - (4,92 * возраст в годах) - 161.
Первая формула была разработана в начале XX века и, по мнению многих современных ученых, имеет тенденцию к завышению необходимого количества калорий, тогда как вторая формула в большей степени соответствует сегодняшним реалиям.
Корректировка BMR
Однако следует иметь в виду, что базовый уровень метаболизма обеспечивает лишь минимальные энергетические потребности организма, не подразумевающие осуществление работы или занятия спортом. В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете, его необходимо скорректировать.
Так, человеку, который ведет преимущественно сидячий образ жизни без всякой физической активности, для получения калорийности рациона, необходимой для поддержания текущего веса, следует умножить полученное значение BMR на 1,2. Для человека с небольшой активностью в течение дня этот коэффициент составит 1,3-1,4. Тот, кто 3-5 раз в неделю занимается спортом, может умножить BMR на 1,5-1,6. Сторонники активного образа жизни и интенсивных тренировок должны умножить полученное значение на 1,7-1,8, а профессиональные спортсмены - на 1,9-2,0.
Определение коридора калорий
Последний шаг для решения задачи определения коридора калорий - соотнесение полученных результатов с поставленными целями. Так, если вы хотите похудеть, количество калорий, полученное после умножения BMR на коэффициент, связанный в образом жизни, необходимо уменьшить на 10-20%. Если вы хотите поправиться, его, напротив, следует увеличить на те же 10-20%. А для сохранения текущего веса достаточно придерживаться полученных значений коридора калорийности.