Лечебная физкультура для позвоночника

Из-за гиподинамии, избыточного веса поддерживающие позвоночник мышцы дряхлеют, а межпозвоночные диски, изнашиваясь раньше времени, начинают сжимать корешки нервов – и спину трудно разогнуть. Но достаточно всего двадцати минут ежедневных упражнений, чтобы вернуть мышцам упругость, усилить кровоток в позвоночнике, активизировать обмен веществ, и боли постепенно будут отступать.

Обязательные условия

Для лучшего лечебного эффекта выполняйте комплекс дважды: до завтрака и незадолго до сна. Некоторые упражнения так просты, что ими можно разминаться и на работе. Главное – набраться терпения, упорства.

Первое условие: выполняйте их не торопясь. Ваши движения должны быть широкими, плавными, закругленными. Никаких резких, порывистых рывков!

Второе условие: не старайтесь сразу выполнять комплекс по максимуму. Нагружайте позвоночник постепенно, по самочувствию. И каждый раз увеличивайте размах движений.

Третье условие: совершая их, думайте о тех мышцах, которые вы напрягаете. Пытайтесь ощущать свой позвоночник, относясь к нему любовно, а не просто механически совершая совокупность движений.

Четвертое условие: выполняя упражнения, сохраняйте ровное дыхание. При учащении сердцебиения делайте паузы, отдыхайте.

Растягиваем позвоночник

1. Лягте на жесткую (полужесткую) кровать или палас. Медленно приподнимите ноги, согните их и приближайте колени к подбородку. Одновременно тянитесь и подбородком к коленям. Руками помогать себе нельзя.

2. Перевернитесь на живот, вытяните вперед руки и с удовольствием потянитесь – хорошо распрямится грудной отдел вашего позвоночника. Затем обхватите ладонями затылок и снова сладко потянитесь – растянется крестцово-поясничный отдел. Постепенно усложняйте это упражнение: выгибайтесь дугой, приподнимая вверх ноги и голову.

3. Встаньте сзади устойчивого стула или высокого кресла. Плавно перегнитесь через спинку к сиденью и обопритесь на него локтями. Согнувшись пополам, оторвите ноги от пола и повисите несколько секунд. Упражнение это хорошо растягивает позвоночник и заодно укрепляет брюшной пресс.

Разрабатываем подвижность позвоночника

1. Стоим прямо, держа руки на поясе. Совершаем 10-15 боковых наклонов влево-вправо. Затем делаем поклоны, стараясь коснуться пола ладонями. Поначалу это может показаться немыслимо сложным, но, постепенно разработав позвоночник, вы будете касаться пола запросто.

2. Опираясь на широко расставленные ноги и свободно держа опущенные руки, начинаем плавно сдвигать корпус тела влево-вправо. Сначала понемногу, потом постепенно увеличиваем размах движений. Фиксируем внимание на мышцах поясницы, когда они напрягаются.

3. Стоя прямо, приподнимаем правое колено, отводим его вправо и упираемся стопой в левую ногу. Замираем в этой позе «цапли». Напряжены мышцы поясницы и ягодиц, концентрируем внимание на них. Потом проделываем упражнение, меняя ногу.

4. Снова стоим прямо, руки держим на поясе. И начинаем двигать тазом влево-вправо, назад-вперёд, плавно описываем круги. Впоследствии еще лучше выполнять такие движения под музыку, приобретя большой обруч (хула-хуп). Только танцуйте без фанатизма…

Укрепляем мышцы позвоночника

1. Лягте на палас или кровать, слегка согните ноги. Опираясь на стопы и голову, постепенно прогибайтесь в поясничном, а потом в грудном отделе. Зафиксируйте максимально приподнятую позу. Повторяйте ее по самочувствию.

2. Стоя прямо, соедините пальцы за поясницей «в замочек» и сильно напрягите как можно больше мышц своего тела. Постойте в таком состоянии несколько секунд. Повторяйте упражнение после пауз расслабления.

3. Сядьте на стул, обхватите голову сзади обеими ладонями и, с удовольствием потянувшись, максимально прогнитесь назад. Замрите на несколько секунд, потом отомрите.