Программа прыжков на скакалке

Наверняка многие женщины, находящиеся сейчас в возрасте 25-35 лет, в детстве прыгали на резиночке или скакалке. Вспомните свои ощущения – чем интенсивнее была физическая активность, тем больше хотелось скакать. Организм становился выносливее, лишний вес уходил на глазах. Существует программа прыжков на скакалке для похудения и для взрослых. Тем более, что многим нужно просто восстановить навык.

Прыжки на скакалке для начинающих и тех, кто хочет быстрее войти в форму, одинаковы. Чтобы занятия приносили радость и позитивный результат, необходимо вначале сделать разминку. Можно немного побегать на месте, поприседать или просто походить. В конце тренировки обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку, чтобы не было крепатуры.

Трехнедельный график

Программа прыжков на скакалке для похудения базируется на классической методике чередования. Новичкам в первую неделю рекомендуется треть времени, отведенного на одну тренировку, прыгать, а две трети – отдыхать. На практике это выглядит так: 2 минуты скакания, 4 минуты ходьбы на месте. Учтите, что резко останавливаться нельзя.

Скорость прыжков зависит от уровня физической подготовки. Обычно, новички стартуют с 15-20 скачков в каждый рабочий интервал. На первом этапе будет достаточно по 10 минут чистого прыгания три раза в неделю.

Во вторую неделю требуется уравновесить интервалы работы и отдыха. Теперь после двух минут скачков можно отдыхать только 2 минуты, а прыжкам на скакалке нужно уделить 4 дня из семи. К концу второй недели вы должны суметь прыгать минимум 3 минуты без передышки.

На третьей неделе прыжки на скакалке для начинающих превращаются в скачки для продвинутых спортсменов. Если в предыдущие занятия вы не филонили, то сейчас сможете совершать 2 прыжка в секунду, непрерывно прыгая на протяжении 10 минут. Теперь целью должны стать интенсивные занятия с регулярным увеличением интенсивности и сокращением времени отдыха.

Ориентир на прогрессирование

Чтобы мышцы постоянно находились в тонусе и не привыкали к упражнениям, необходимо во время прыжков совершать различные интересные элементы. Например, периодически увеличивать скорость до трех прыжков в секунду или менять направление вращения скакалки.

Также очень хорошо сказываются на мышцах перехлесты, когда руки скрещиваются, крестообразно складывая инвентарь. Нужно стараться прыгать не только на прямых ногах, но и поджимать колени к груди, делать «ножницы», переставляя стопы вперед-назад и в стороны. Постепенно выносливость организма и фантазия отточатся до такой степени, что вы начнете придумывать свои прыжки.

Кому-то скачки на скакалке могут показаться скучным и бесполезным делом. Помните, эффективность и разнообразность занятий зависит от вас. На самом деле, этот тренажер может заменить полноценные тренировки в спортзале.