Вам понадобится
- - гантели;
- - скамья;
- - гриф.
Инструкция
1
Самое эффективное упражнение для грудных мышц – наклонный жим. Для его выполнения установите спинку скамьи под углом в 45 градусов. В руки возьмите гантели весом около 2 кг. Обратите внимание: ладони должны быть направлены от себя. Лягте на скамью. Руки аккуратно разведите в стороны, стараясь не прижимать локти к корпусу тела. Опустите гантели как можно ниже, пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
2
Наиболее распространенная ошибка при выполнении данного упражнения – спешка. Неправильно поднимать гантели в исходное положение рывком, задействовав в основном инерцию. Упражнение необходимо выполнять плавно и медленно, достигая данным образом полного сокращения грудных мышц в верхней точке. Таким образом, происходит стимулирование роста нервных клеток, что в итоге увеличит силу мышцы и тонус в состоянии покоя.
3
Для придания упругости груди выполните жим из положения лежа. Для этого лягте на скамью и зафиксируйтесь в удобном для вас устойчивом положении. Ступни ног расставьте как можно шире. Руками обхватите гриф. Помните: ладони должны находиться на ширине плеч. Аккуратно вынимайте гриф с металлических стоек, опуская медленно его к груди. Из этого положения, напротив, штангу постарайтесь выжать вверх мощным уверенным движением. В верхней точке зафиксируйте данное состояние, напрягая грудные мышцы. Вновь повторите упражнение.
4
Самое простое и знакомое с детства упражнение на увеличения роста грудных мышц – отжимание от пола. Лягте на ровную поверхность. Примите упор лежа, выпрямив руки в локтях. Обратите внимание: ладони должны быть расставлены немного шире плеч. При этом голова должна находиться примерно на линии позвоночника. Не следует задирать ее вверх или наклонять вниз. Аккуратно опускайтесь в нижнюю точку. Зафиксируйтесь в данном состоянии на несколько секунд. После этого вновь вернитесь в исходное положение. Полезно при выполнении данного упражнения держать мышцы живота в напряжении.