Вам понадобится
  • - таблица калорийности продуктов;
  • - калькулятор;
  • - кухонные весы;
  • - блокнот;
  • - комплекс поливитаминов.
Инструкция
1
Узнайте свой базовый обмен веществ (БОВ) – количество калорий, которое требуется вашему организму в состоянии покоя. Это – тот минимум, съедая который вы будете поддерживать свой вес стабильным, не худея и не поправляясь, и при этом не получая никаких физических нагрузок. Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять чуть меньше калорий, чем нужно организму. Создать необходимый дефицит калорий вы можете, если будете потреблять на 10-20 % меньше калорий, чем требует ваш базовый обмен. Или же вы можете добавить физические нагрузки: они помогут не только сжечь калории, но и ускорить обмен веществ, подтянуть кожу и мышцы. Высчитывается БОВ по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5 - для мужчин;
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161 - для женщин.
2
Не голодайте. Когда вы слишком рьяно следуете диете, вы рискуете замедлить свой обмен веществ. Когда на протяжении длительного времени вы чувствуете сильный голод, ваш организм начинает считать, что мир по каким-то причинам остался без продовольствия. На случай голодных времен у организма припасен специальный режим экономии: теперь каждую калорию организм будет тратить крайне неохотно. Это означает, что ваш обмен веществ замедлился. Похудение в таком случае будет проходить намного медленнее. Чтобы этого избежать, ешьте часто и небольшими порциями. Это парадоксально, но режим с 5-разовым питанием диетологи считают идеальным.
3
Отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам. В идеале максимальная калорийность 100 граммов пищи не должна превышать 250-300 ккал.
4
Считайте и записывайте съеденные калории. Для того, чтобы определить калорийность готового блюда, вам понадобятся точные кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности продуктов. Используя весь этот инструментарий, вы можете точно подсчитать количество калорий в съеденной порции. Все, что вы съедаете в течение дня, записывайте в отдельный блокнот: таким образом, вы учтете каждую съеденную вами калорию.
5
Съедайте большой объем пищи. В одном маленьком бутерброде калорий может быть больше, чем в большой тарелке супа. Однако после бутерброда вы вскоре снова почувствуете голод, а порция супа обеспечит ощущение сытости в течение продолжительного времени.
6
Питайтесь сбалансировано. Для нормальной работы организму требуются белки, жиры и углеводы. Для грамотного и эффективного похудения не стоит полностью отказываться от какого-либо из этих элементов: это может привести к болезни. Считается, что суточная норма белка для человека составляет 1 грамм на килограмм веса, причем потребность в белках возрастает, если вы занимаетесь спортом. Многие считают, что для похудения нужно отказаться от углеводов. Это не так: суточная норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм веса человека. Стоит сократить потребление жиров, однако полностью отказываться от них также опасно для здоровья. Старайтесь потреблять не более 1 грамма жиров на килограмм веса. При этом желательно, чтобы не менее половины употребляемых жиров была растительного происхождения.
7
Принимайте поливитамины. Похудение – это стресс для организма. К тому же, в связи с недоеданием, вы рискуете получить недостаточное количество витаминов и микроэлементов. Для восполнения дефицита необходимых веществ диетологи рекомендуют дополнять диету комплексом витаминов и минералов.