Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - штанга;
  • - тумба;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Делайте приседания со штангой на плечах. Это базовое упражнение является самым эффективным для накачки бедер и ягодиц. Культуристы его признают вообще самым главным в тренировочном цикле. Для лиц женского пола его можно делать только с грифом, не вешая дополнительные грузы. Положите штангу (гриф) на верхнюю часть плеч и крепко обхватите снаряд руками сверху. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Спину держите прямо. Аккуратно опуститесь вниз на вдохе, согнув колени. Сделайте так, чтобы угол между голенью и бедрами составлял 90 градусов. Медленно на выдохе поднимитесь вверх. Сделайте так 4-5 подходов по 8-10 раз в каждом.
2
Совершайте выпады с отягощением. Данное упражнение можно делать, как с грифом, так и с гантелями. Положите снаряд на плечи или возьмите его в руки. В первой фазе упражнения вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене, а вторую отведите назад максимально далеко. Потом в прыжке поменяйте ноги: левая нога становиться вперед, а правая – назад. Делайте это упражнение энергично, увеличивая темп. В каждом из 3 сетов выполните не менее 30 выпадов на обе ноги.
3
Запрыгивайте на тумбу. Делайте данное упражнение с отягощением или без него. Найдите тумбу высотой примерно в 80 см. Оттолкнитесь от поверхности пола и резким движением запрыгните на ее середину. Старайтесь увеличивать интенсивность выполнения упражнения. Совершите не менее 10 прыжков в каждом из 4 сетов. Это упражнение отлично воздействует на сердечную систему человека и способствует увеличению бедер.
4
Выполняйте жим ногами лежа. Если у вас проблемы со спиной и вы не можете ее перенапрягать, то это специальное упражнение поможет вам хорошо прокачать бедра. Установите столько блоков, сколько вы сможете сделать на 12-15 раз. Выполните 4 подхода с этим количеством, постепенно увеличивая нагрузку. Вы почувствуете, насколько напрягаются ваши бедра и ягодичные мышцы. После выполнения всех упражнений сделайте заминку. Выполните наклоны, потягивания и полушпагаты.