Какова суточная потребность человека в белках

Белки, наряду с жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами, относятся к тем веществам, без которых невозможно существование и жизнедеятельность человека. Они должны ежедневно поступать в организм самым естественным путем – вместе с пищей. Суточная потребность в белке у всех разная, чтобы рассчитать ее, необходимо учитывать многие факторы: возраст, половую принадлежность, массу тела, физическую активность и пр.

Виды белков, поступающих вместе с пищей

Белки – сложные биохимические соединения, состоящие из аминокислот, в образовании белковых веществ, обеспечивающих жизнедеятельность человека, участвуют 22 аминокислоты. Все виды белковых соединений подразделяются на две категории: одни называются полноценными, другие – неполноценными белками. К полноценным относятся белки животного происхождения, содержащиеся в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Их употребление позволяет обеспечить организм восемью аминокислотами, относящимися к незаменимым, т.е. к тем, которые в организме вырабатываются в недостаточном количестве и которые должны восполняться извне.

К неполноценным относятся белки растительного происхождения, в большом количестве содержащиеся в бобовых, орехах, семечках и хлебных злаках. Неполноценные белки не содержат весь набор незаменимых аминокислот, поэтому употреблять их нужно с добавлением небольшого количества полноценных белков. Диетологи считают, что совместное употребление двух видов белков является более полезным, чем раздельный их прием. Это также следует учитывать при определении ежедневного рациона, составленного с учетом суточной потребности человека в белках.

Учтите, что человек, ведущий физически активный образ жизни или находящийся под влиянием стрессовой ситуации, нуждается в большем количестве белка, в этих случаях норма может увеличиваться почти вдвое.

Сколько белков вам необходимо ежедневно

Диетологи определили зависимость суточной нормы белка от возраста и веса, выраженную как весовой коэффициент. Его нужно умножить на массу тела, чтобы узнать то номинальное количество белков, которое ваш организм должен получать ежедневно, чтобы все органы функционировали нормально.

Так, в возрасте 1-3 года весовой коэффициент равен 1,81, в 4-6 лет он равен 1,5, в 7-10 лет – 1,21, в 11-14 лет – 0,99, в 15-18 лет – 0,88 и после 19 лет весовой коэффициент равняется 0,79. Если вам 30 лет и ваш вес составляет 55 кг, суточная норма белка составит для вас 55 * 0,79 = 43,45 г чистого белка.

Потребность в белках остается постоянной почти на протяжении всей жизни, но после 60 лет она начинает снижаться.

Получается, что за завтраком, обедом и ужином вам следует съедать не менее, чем по 15 г белка. Но составляя меню, учтите, что потребность в белке меняется в течение суток. Она больше после утреннего пробуждения и увеличивается, если вы испытали интенсивные физические нагрузки. Поэтому скорректируйте употребление продуктов с высоким содержанием белков в зависимости от своего режима дня и физической активности в разное время суток.