Как бегать на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции считается популярной легкоатлетической дисциплиной. Чаще всего его практикуют те, кто ведет здоровый образ жизни и хочет значительно улучшить спортивную форму. К длинным дистанциям обычно относят те, которые находятся в пределах от трех до десяти тысяч метров. Чтобы преодолеть такое расстояние, вам потребуется освоить технику бега, поставить правильное дыхание и натренировать выносливость.

Вам понадобится

• Спортивная одежда и обувь.

Инструкция

1. Освойте технику бега на длинные дистанции. Важно правильно ставить ноги при беге и рационально отталкиваться от беговой дорожки. Во время передвижения стопу на землю нужно ставить передней частью, опираясь на внешнюю сторону. После этого стопа плавно и постепенно перекатывается на всю свою поверхность. При опоре на пятку эффективность бега существенно снижается.
2. Обратите внимание на то, что при отталкивании толчковая нога должна быть почти полностью выпрямлена. Избегайте смотреть под ноги. Держите голову ровно; взгляд должен быть направлен вперед по ходу движения. Тело следует держать почти вертикально, с очень незначительным наклоном вперед.
3. Правильно держите корпус, равномерно и энергично двигайте руками. Угол сгибания рук в локтях не должен быть слишком большим. При отведении руки назад локоть должен немного устремляться во внешнюю сторону. При движении руки вперед кисть немного поворачивается внутрь, двигаясь к середине корпуса. Такая работа рук дает возможность увеличить частоту шагов.
4. Научитесь правильно дышать при беге. Ритм дыхания должен быть в максимальной степени согласован с частотой шагов. В противном случае на последних километрах длинной дистанции вам будет трудно сохранять равномерное дыхание. Дышать при длительном беге следует часто. Это необходимо для усиленного снабжения легких кислородом. Улучшить кровообращение позволяет не грудное, а брюшное дыхание во время бега.
5. Следите за тем, чтобы темп бега соответствовал вашей подготовке и функциональным возможностям. При признаках переутомления рекомендуется снизить скорость, перейдя на бег трусцой или энергичную ходьбу. Когда состояние нормализуется, можно продолжить бег в среднем темпе, следя за частотой сердечных сокращений.
6. Для достижения хороших результатов в беге регулярно тренируйте специальную и общую выносливость. Рецепт здесь один: систематические тренировки, в которых чередуется последовательное прохождение равнинных участков трассы и подъемов.
7. Дополните беговые тренировки силовыми упражнениями, направленными на развитие мышц ног, спины и плечевого пояса. Разносторонняя подготовка как нельзя лучше подходит для тех, кто рассчитывает показать впечатляющие результаты в беге на длинные дистанции.