Вам понадобится
- - спортивная одежда и обувь;
- - часы или секундомер.
Инструкция
1
Оцените уровень своей физической готовности к бегу трусцой. Если вы страдаете серьезными заболеваниями сердца, болезнями почек, повышенным артериальным давлением, то занятия любым бегом могут быть вам противопоказаны. Также необходимо воздержаться от занятий бегом, если вы переживаете период обострения простудных заболеваний. Лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред организму.
2
Подберите подходящую для бега экипировку. Выбор одежды и обуви определяется их удобством и характером погоды за окном. Желательно внимательнее отнестись к выбору обуви: она должна быть мягкой и эластичной. Лучше всего, если вы используете беговые кроссовки, стелька которых снабжена супинатором. Это позволит при беге равномерно распределить нагрузку на поверхность стопы и предохранит от травм позвоночник.
3
Изучите и освойте технику бега трусцой. Она во многом напоминает спортивную ходьбу. В момент соприкосновения стопы с покрытием стопа ставится на пятку, а потом плавно перекатывается, соприкасаясь с грунтом всей своей поверхностью. Нога при соприкосновении с землей полностью расслаблена. Маховая нога сгибается в коленном суставе и слегка распрямляется после отталкивания от поверхности. При беге трусцой руки совершают более интенсивные маховые движения, чем при ходьбе.
4
Обратите внимание на технику дыхания при беге трусцой. Делать вдох необходимо носом, а выдыхать воздух – ртом. Старайтесь, чтобы дыхание было свободным и глубоким. Цикл «вдох-выдох» нужно выполнять за четыре беговых шага. Принято считать, что если при беге трусцой вы можете вполне свободно разговаривать, нагрузка выбрана оптимальным образом.
5
Каждую беговую тренировку начинайте с легкой пятиминутной разминки. Несколько упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке и уберегут мышцы от растяжений.
6
Отнеситесь к занятиям бегом трусцой со всей серьезностью. Спланируйте время и место проведения тренировок, составьте график занятий. Заведите дневник, в который будете записывать время проведения и продолжительность беговых тренировок.
7
Вписывайте в дневник также данные о самочувствии и физиологических показателях. Спортсмену-любителю достаточно будет контролировать частоту сердечных сокращений до, во время и после нагрузки, а также измерять по часам время восстановления пульса до начального уровня. По мере тренированности вы заметите, как ваша спортивная форма и физиологические параметры будут улучшаться.