Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

Накачать объемную рельефную грудь и пресс «кубиками» мечтают многие мужчины. Однако посещать спортзал не у всех бывает возможность. При желании добиться хороших результатов можно и в домашних условиях. Достаточно уделить регулярным занятиям всего полчаса в день.

Вам понадобится

• Две гантели.

Инструкция

1. Для начала разогрейте мышцы груди и брюшного пресса. Выполните восемь вращений рук вперед и столько же назад. Обхватите себя руками на выдохе, заводя кисти как можно дальше за спину, и разведите руки максимально широко на вдохе. Повторите 6 раз. Сделайте по десять наклонов туловищем в каждую сторону, затем по десять поворотов вправо-влево.
2. Примите упор лежа. Руки расположены шире плеч, кисти смотрят вперед. Спина прямая. Голова находится на одной линии с туловищем. На вдохе согните руки и слегка коснитесь грудью пола. На выдохе выпрямите руки и оттолкнитесь ими от пола. Если получится, сделайте хлопок руками перед грудью и вернитесь в и.п. Количество повторений - максимальное. Отдохните три минуты и выполните еще два подхода.
3. Лягте на спину. Возьмите в руки гантели. Поднимите их перед собой. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны. На выдохе сведите вместе. Во избежание травмы локтевого сустава держите локти немного согнутыми. Всего 8-15 повторений, 3-4 подхода.
4. Лягте на спину. Колени согните, а стопы закрепите, заведя их под кресло или шкаф. Руки за головой. Локти направлены в стороны. На вдохе поднимитесь до касания грудью бедер. На выдохе вернитесь в и.п. Сделайте максимальное количество повторений.
5. Выпрямите ноги. Руками упритесь в пол. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов и медленно опускайте вниз на выдохе. Повторите не менее пятнадцати раз.
6. Поднимите ноги вверх, скрестите между собой и толкайте их по направлению к потолку. Таз при этом отрывайте от пола. Выполняйте упражнение в быстром темпе до чувства жжения в области живота.
7. И.п. – лежа на спине. Вытяните руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте одновременно руки и ноги вверх, стараясь коснуться кистями стоп. Задержитесь в положении «складки» одну секунду и плавно вернитесь в и.п. Сделайте от десяти повторов в 2-3 подходах.
8. Потянитесь в позе «кобры»: лежа на животе, руки согните, кисти разместите на уровне груди. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудную клетку вверх. Ощутите, как растягиваются мышцы в области живота.