Как нарастить бедра

Диспропорция между накачанным торсом и слабыми ногами моментально выдает неопытного бодибилдера. Конечно, плечи, руки и грудь эффектно выглядят и в футболке и в обтягивающей водолазке. А ноги… Ну, их можно прикрыть мешковатыми джинсами, тем более такая модель сейчас в моде. Но торжественный выход на пляж придется отложить, чтобы не вызвать смех окружающих. К счастью, мышцы бедра являются наиболее легко прорабатываемыми мышцами вашего организма.

Вам понадобится

• - штанга;
• - высокобелковая диета.

Инструкция

1. Подойдите вплотную к штанге стоящей на полу. Присядьте, коснувшись грифа коленями. Возьмитесь за гриф широким хватом, прогнитесь в пояснице, разведите лопатки и выпрямите руки. Единым мощным движением выпрямите ноги и корпус и пожмите плечами. Штанга должна двигаться практически вплотную к телу. Когда снаряд поднимется по инерции на уровень груди, присядьте под гриф, выведите локти вперед и мягко уложите штангу себе на плечи. Опустите штангу на пол и повторите.
2. Положите штангу на передние дельтовидные мышцы. Стойте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Можно взять гриф скрестным хватом, если это для вас удобнее. Отводя таз назад, согните ноги в коленях и опуститесь в глубокий присед, чтобы тазобедренные суставы опустились ниже коленных. Вернитесь в стойку и повторите.
3. Положите штангу на спину. Ноги поставьте на ширину бедер, чуть согните их в коленях и выпрямитесь. Сделайте широкий шаг назад, одновременно сгибая обе ноги, но переносите вес преимущественно на ту ногу, что стоит впереди. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад с другой ноги. Сделайте нужное количество подходов для каждой ноги.
4. Возьмитесь за гриф широким хватом и вытолкните штангу над головой. Полностью выпрямите руки в локтях и зафиксируйте снаряд строго над головой. Старайтесь не наклонять руки вперед и опуститесь в глубокий присед. Вернитесь в стойку и повторите.
5. Опустите штангу на пол, поставьте голени вплотную к грифу и присядьте, чуть прогнувшись в пояснице. Возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч. Оттолкнитесь ногами и оторвите штангу от пола. Когда гриф почти поравняется с коленями, начните разгибать корпус и полностью выпрямитесь. Не теряя контакта со штангой, вернитесь в присед и повторите.
6. Работайте с большим и средним весом. Мышцы бедра в основном состоят из быстрых мышечных волокон и лучше всего воспринимают высокоинтенсивные короткие нагрузки. Лучше выполнить три-пять повторов с максимально доступным вам весом, чем приседать в течение получаса с легким.
7. Увеличьте в своем рационе содержание постных белков. Вашим мышцам нужен протеин, чтобы расти. Обязательно употребляйте легко усваиваемые белки сразу после тренировки. Именно они пойдут на строительство ваших крепких мышц. Порция мороженого или стакан натурального йогурта будут идеальным вариантом.