Инструкция
1
Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, вам нужно будет придерживаться белковой диеты. При этом необходимо не просто увеличить количество белков, но заменить ими часть углеводов. Не лишним будет снизить и потребление жиров. Заметьте, именно снизить, а не вовсе отказаться от него. Просто старайтесь заправлять салаты не майонезом, а, например, оливковым маслом либо соевым. А вместо жирного мяса употребляйте куриное. В том случае, если же вам понадобится увеличить мышечную массу, вам придется не только включить в свой рацион побольше белков, но и увеличить количество приемов пищи. Ешьте в меньших количествах, но чаще. Это не только позволит вам нарастить мышечные волокна, но и повысит эффективность тренировок (заниматься на полный желудок довольно трудно, да и бесполезно).
2
Теперь следует перейти непосредственно к упражнениям. Начнем с плеч: примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем опустите их вдоль туловища. Сначала поднимите плечи, потом опустите. Выдох делайте при поднятии, а выдох - при опускании. Далее следует выполнять плечами круговые движения вперед и назад.
3
Следующее упражнение: ноги снова поставьте на ширину плеч, а туловище слегка наклоните вперед. Делайте такие же движения, как и при плавании "кролем". Когда сгибаете руку и поднимаете ее, делайте выдох, а когда выпрямляете - вдох.
4
Теперь снова поставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища (ладонями внутрь). Начинайте делать круговые движения руками вперед, а затем назад. При поднятии рук тоже делайте выдох, а при опускании - вдох. После этого сядьте на стул или скамейку, возьмите штангу. Выжимайте ее широким хватом из-за головы. Следите за дыханием.
5
Следующее упражнение нацелено уже на тренировку рук, а не плеч. Выполняется оно с гантелями в положении сидя. Садиться, кстати, следует на край скамьи, расставив ступни так, чтобы они были шире уровня плеч. Локоть одной руки расположите на внутренней поверхности бедра, а другой обопритесь о колено ноги. Наклонитесь, руку разогните как можно сильнее (желательно, чтобы гантель почти коснулась пола). При этом старайтесь спину держать прямо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, но гантель теперь возьмите в другую руку.