Как делать упражнение Кегеля

Упражнения Кегеля предназначаются для укрепления мышц тазового дна. Тренировка интимных мышц помогает бороться с различными заболеваниями прямой кишки, помогает при недержании мочи. Также укрепление этих мышц способствует улучшению функционирования половых органов. Эти упражнения могут делать не только женщины, но и мужчины. Мужчинам они помогают наладить эрекцию и справиться с преждевременной эякуляцией. Тренировка мышц промежности помогает улучшить качество оргазма.

Инструкция

1. Во время выполнения упражнений должны напрягаться только мышцы тазового дна. Бедра, ноги, пресс должны быть расслаблены. Чтобы эффект от занятий был заметным, в день нужно выполнять до 200 – 300 сокращений мышц. Но начинать нужно с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество.
2. Чтобы представить какие мышцы нужно задействовать, представьте, что вам нужно задержать мочеиспускание. Вот эти мышцы и нужно будет тренировать. Обнаружить их сразу удается не всем, но через некоторое время, вы поймете, что это за мышцы.
3. Одно из упражнений этого комплекса основано на медленных сокращениях и сжатиях мышц. Сначала напрягите мышцы промежности, медленно досчитайте до трех, а потом расслабьтесь. Постепенно время, в течение которого вы держите мышцы сжатыми, нужно увеличивать до 20 секунд. Можно это упражнение усложнить. Сначала сожмите мышцы совсем немного, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем зажмите мышцы еще больше, и опять задержитесь на 3 – 5 секунд. Делайте такие дискретные сжатия, пока не достигните своего предела. На последнем этапе опять задержитесь на несколько секунд и начинайте расслабляться, но делайте это тоже поэтапно. Расслабьте немного мышцы, задержитесь, снова расслабьте и т.д.
4. Можно делать и быстрые сокращения. Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна как можно быстрее.
5. Делайте выталкивания мышцами как при мочеиспускании. При этом будут напрягаться также мышцы пресса.
6. Во время упражнений дышите глубоко и равномерно. Если устали заниматься, то передохните, а потом снова повторите этот комплекс Кегеля.
7. Выполнять эти упражнения можно в любом положении. Но сначала лучше почувствовать интимные мышцы вы сможете, если ляжете на кровать.
8. Когда упражнения будут даваться с легкостью, это будет означать, вы хорошо укрепили мышцы и можете контролировать их сокращения и сжатия. Поэтому уменьшите количество повторов упражнения до 20 в день. Это нужно для поддержки мышц в состоянии тонуса.