Вам понадобится
  • 1) Около 250 рублей для одного посещения спортзала.
  • 2) Шорты, носки, кеды, майка :)
  • 3) Старание.
Инструкция
1
Первым делом, начиная занятие в качалке, необходимо осмотреться и отметить наличие или отсутствие необходимых вам тренажёров. Для первого занятия достаточно наличие штанги, гантель различных весов, скамьи для пресса. По возможности наладьте контакт с тренером, так как он поможет составить примерную программу на первые месяцы тренировок и при введении новых упражнений подскажет правильную технику выполнения. Если для вас удобнее приходить в качалку с уже готовым планом тренировок, то дальнейшие советы вам очень помогут.
2
Осмотрелись. Настало время приступить к практической части тренировки. Далее всё будет зависить от целей, которые вы преследуйте, приходя в спортзал. Если вам нужно согнать жир, то количество повторов необходимо увеличить до 15-20 и делать их в повышенном темпе с относительно небольшими весами.
Если же вы хотите нарастить первоначальную массу, то необходимо делать упражнения с большими весами. В следующем шаге мы рассмотрим базовые упражнения, которые рекомендуются новичкам.
3
Ниже приведен список базовых упражнений. Выполнять их допустимо в любой последовательности.
1. Приседания со штангой. Приседания выполняются со штангой, заранее положенной на плечи. Ноги на ширине плеч параллельно (кому как удобно). При приседании колени визуально не должны уходить за носки. Упражнение необходимо выполнять со средним темпом с нормальным дыханием. Данной упражнение развивает нижние мышцы спины и четырехглавую мышцу бедра.
2. Жим штанги лёжа. На первых тренировкам данное упражнение рекомендуется выполнять с весом ниже рабочего, чтобы исключить различного вида травмы.
3. Подтягивания широким хватом отлично развивает мышцы спины.
4. Пресс. Сгибание тела лежа на плоской скамье.
5. Жим штанги стоя или "Армейский жим" позволяет прокачать дельтовидные мышцы и все плечи в целом.