Вам понадобится
- - высокий турник;
- - устойчивая скамейка;
- - параллельные брусья;
- - кирпич или небольшое возвышение;
- - стена или вертикальная стойка;
- - товарищ по спортивным занятиям.
Инструкция
1
Выполняйте подтягивания на перекладине, чтобы накачать мышцы спины и рук. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Прогните спину и сведите лопатки. Подтягивайте тело верх, пока не коснетесь подбородком перекладины. Тяните локти к корпусу. Медленно опуститесь обратно. Чем шире хват тем больше работают мышцы спины. Если вы возьметесь за перекладину узким обратным хватом, вы увеличите нагрузку на бицепсы
2
Примите упор на параллельных брусьях. Спина прямая. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте тело к земле. В нижней точке зафиксируйте позицию на две секунды, вернитесь в исходное положение. Отжимания на параллельных брусьях незаменимы для проработки трицепсов.
3
Примите положение упор лежа. Ладони шире плеч. Руки и спина прямые. Медленно сгибайте руки, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу и вернитесь обратно. Не прогибайте корпус в пояснице. Это упражнение направлено на развитие мышц груди. Чтобы повысить сложность упражнения можете поставить ноги на устойчивое возвышение.
4
Если вам нужна более тщательная проработка грудных мышц, выполняйте разновысокие отжимания. Займите положение упор лежа. Руки на ширине плеч или чуть уже. Левая рука на полу, правая на небольшом возвышении (15-20 см). Выровняйте корпус так, чтобы плечи были горизонтальными, для этого слегка согните правую руку.
5
Медленно опускайте корпус, пока грудь не коснется пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Не прекращая движения, продолжайте выпрямлять правую руку, пока левая не оторвется от пола. Выпрямите руку, задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку.
6
Чтобы накачать мышцы пресса, достаточно выполнять классические скручивания. Но все же лучшим упражнением для мышц пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире. Подтягивайте колени к груди, пока голени не станут параллельными полу.
7
Старайтесь не раскачиваться, и не выполнять упражнение за счет инерции. Чтобы усложнить выполнение упражнения, поднимайте прямые ноги.
8
Выполняйте становую тягу на одной ноге, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Это упражнение хорошо заменяет классическую становую тягу со штангой.
9
Встаньте прямо. Руки опущены вдоль тела. Согните одну ногу в колене. Слегка согните опорную ногу в колене, стопу слегка поверните внутрь для устойчивости. Сначала наклоняйтесь вперед, пока кисти рук не будут ниже колена, затем начинайте сгибать колено, пока руки не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение.
10
Сделайте столько наклонов, сколько сможете. Смените ногу. Обратите внимание, чтобы кисти рук двигались строго вверх-вниз, словно у вас в руках невидимая штанга. Движение должно осуществляться за счет работы ног.
11
Прислонитесь спиной к стене или вертикальной опоре, например опоре турника. Ступни расставьте на ширину плеч и отставьте от опоры примерно на 60 см. Медленно сгибайте колени и опускайте корпус вниз, скользя спиной по опоре. Взгляд перед собой. Во время опускания сделайте четыре – пять остановок, в которых фиксируйте позицию на 10 - 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
12
Если вам все же хочется приседать с отягощением, приседайте посадив на плечи ребенка, подругу или товарища по спортивным тренировкам. Пока не научитесь приседать с неустойчивым грузом на плечах, делайте это возле вертикальной опоры. В случае потери вами равновесия, товарищ подстрахует вас, ухватившись за нее рукой.
13
Чтобы окончательно добить мышцы ног и ягодиц, выполняйте запрыгивания на скамейку. Встаньте перед скамейкой, руки свободно, ноги слегка согнуты в коленях. Помогая себе руками запрыгните на скамейку двумя ногами сразу, так чтобы встать на нее только носками ног. Сразу развернитесь на 180 градусов и спрыгните со скамьи. Не делая паузы, повернитесь и запрыгните снова.