Инструкция
1
Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе одновременно поднимите вверх голову, грудь, руки и ноги. Удерживайте позицию в течение 20 – 40 секунд. С выдохом опуститесь на пол. Немного расслабьтесь, затем повторите упражнение еще 2 раза.
2
Согните руки в локтях, ноги чуть разведите в стороны. Со вдохом оторвите подбородок от пола и начинайте выпрямлять руки, постепенно отрывая грудь все больше от пола. Поднимитесь на ту высоту, которая будет комфортна для вашей поясницы. Максимально отведите плечи от ушей и раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на 20 – 30 секунд. С выдохом постепенно опуститесь на пол, сгибая руки в локтях.
3
Руки вытяните над головой, ноги сведите вместе. На вдохе поднимите правую ногу и левую руку вверх, задержитесь на весу 3 – 6 секунд, затем опуститесь с выдохом на пол. Со следующим вдохом оторвите от пола левую ногу и правую руку. Сделайте не менее 20 повторов.
4
Ладони поместите под бедра, чтобы создать хорошее основание для подъема ног. С выдохом оторвите от пола носки и колени. Задержитесь на 20 секунд. На вдохе верните ноги в исходное положение. Расслабляйтесь 20 секунд, затем повторите упражнение еще 2 раза.
5
Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. На вдохе направьте вперед колени, бедра и живот, верхняя часть тела полностью прогибается назад и удерживается за счет давления на поясницу. Дышите спокойно в данном упражнении и не делайте резких движений. Через 10 – 15 секунд выпрямитесь, направив колени назад. Держите руки над головой, сложитесь в бедренных суставах пополам. Верхнюю часть тела сначала тяните к ногам, удерживая активность в позвоночнике, затем расслабьте спину, округлите ее естественным образом. Пребывайте в сложенном состоянии 1 минуту. Со вдохом через округленную спину поднимите корпус вверх.