Вам понадобится
- - Гантели
- - Спортивная форма
- - Вода
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки на ширине плеч, руки за голову. Делайте наклоны в каждую сторону, пять-десять раз.
2
Лягте на пол на руки, лицом вниз, упор на руки. Делайте отжимания в количестве десяти раз. Если не можете сделать данное количество за один раз, разбейте на несколько подходов пока не сделаете десять раз.
3
Встаньте, прогнитесь в пояснице. Стоя перед зеркалом, возьмите в каждую руку по гантеле. Попеременно поднимайте каждую руку, с усилием напрягая бицепс, до касания плеча. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки прижаты к туловищу. Сделайте четыре подхода по двенадцать повторов каждой рукой.
4
Отдохните, попейте воды, после этого возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их вместе до уровня плеч. Правило то же - спина прямая, глаза вверх, голова прямо, руки прижаты локтями к телу, но не опираются на него. Корпус не раскачивается, стойте ровно. Следите за дыханием, на подъёме - выдох, на движении вниз - вдох. Не замирайте в верхней точке, не забываем напрягать бицепс в каждом движении. Сделайте три подхода по пятнадцать повторов.
5
Садитесь на стул. Чуть наклонитесь, прислоните руку к внутренней стороне колена. Возьмите в руку гантелю. Поднимайте руку до самого верха, сгибая в локте, чуть касаясь подбородка. Опускайте вниз. Следите за дыханием, на подъеме - выдох, на движении вниз - вдох. Не замирайте в верхней точке амплитуды, спина напряжена, но тело не дёргается, движения плавные. Делайте столько подходов по десять повторов, сколько сможете, меняя руку, но не делая перерывов.
6
Повторите данный цикл упражнений еще раз, сделав перерыв десять минут. Для полноценной прокачки бицепса необходимо добивать бицепс, делая последнее упражнение до полного отказа бицепса. В неделю необходимо делать две-три таких тренировки.