Вам понадобится
  • - пересмотреть диету;
  • - увеличить содержание в рационе жиров;
  • - высыпаться;
  • - ограничить потребление алкоголя;
  • - изменить программу тренировок;
  • - своевременно питаться;
  • - похудеть.
Инструкция
1
Для того чтобы избежать снижения уровня тестостерона пересмотрите свою диету. Употребление пищи, богатой белками и бедной углеводами, может привести к снижению этого полезного гормона. На белки должно приходиться примерно 16% дневной нормы потребления калорий. То есть при весе в 80 кг и дневном потреблении примерно 2900 калорий, белка в рационе должно быть примерно 150 гр. Это две куриные грудки и 200 гр тунца.
2
Избавьтесь от наметившегося животика, иначе к нему может добавиться пара очаровательных грудей. Лишний вес способствует выработке в мужском организме другого гормона – эстрогена, а это снижает уровень тестостерона.
3
Не стремитесь снизить вес больше чем на 1 кг в неделю. Сокращение нормы потребления калорий больше, чем на 15%, организм воспринимает как угрозу голода и в ожидании худшего резко сокращает выработку тестостерона. Какой смысл его вырабатывать, если организм умирает с голоду?
При этом падение уровня тестостерона препятствует эффективному сжиганию жира.
4
Закусывайте на ночь арахисом. Было установлено, что мужчины, рацион которых богат мононенасыщенными жирными кислотами, имеют высокий уровень тестостерона. Кроме арахиса эти кислоты содержатся в других орехах и растительных маслах.
5
Высыпайтесь. После хорошего сна уровень тестостерона гораздо выше. При этом ночной сон продолжительностью 6-7 часов может полностью сбить ваши биоритмы, а значит и регулярную выработку тестостерона.
6
Занимайтесь сексом по утрам. Немецкие ученые установили, что простая эрекция стимулирует выработку тестостерона. А если она случается рано утром, то это может привести к мощному и естественному выбросу гормона.
7
Начинайте свою тренировку с веса, который вы можете поднять не более пяти раз. Это составит примерное 85% вашего максимума силы. Финские исследователи обнаружили, что именно такая нагрузка вызывает наибольший выброс гормона.
8
Питайтесь своевременно. Для выработки тестостерона организм постоянно нуждается в калориях, поэтому регулярные отказы от еды или деловая суета без возможности перекусить могут привести к резкому сокращению гормональных запасов.
Включите в свое меню достаточное количество жиров. Для того чтобы поднять уровень тестостерона, ваш рацион примерно на 30% должен состоять из жиров.
9
Отдыхайте между тренировками. Если вы не полностью восстановите силы после предыдущей тренировки, то уровень выработки тестостерона на следующей снизится на 40%.
Чтобы этого никогда не происходило, позаботьтесь о полноценном восьмичасовом сне и никогда не выполняйте силовые упражнения для одних и тех же мышц два дня подряд.
10
Ограничивайте употребление спиртного. В результате неумеренного потребления горячительных напитков запасы тестостерона в организме резко снижаются. Воздействие алкоголя на организм приводит к тому, что яички перестают вырабатывать мужские гормоны.
11
Выполняйте на тренировках упражнения направленные одновременно на несколько крупных мышечных групп, а не на одну-две мелкие мышцы. Исследования показали, что приседания с весом, жим штанги лежа на скамье или подъемы веса для укрепления мышц спины повышают уровень тестостерона гораздо больше, чем, например, сгибание рук для бицепсов или разведение рук на блочном тренажере.