Вам понадобится
- - перекладина;
- - блочный тренажер;
- - штанга;
- - гимнастическая скамья;
- - гантели.
Инструкция
1
Повисните на перекладине, взявшись широким обратным хватом. Спину слегка прогните, ноги скрестите в щиколотках. Ягодицы должны быть напряжены.
Подтянитесь, поднимая подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10-12 повторов.
Подтянитесь, поднимая подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10-12 повторов.
2
Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом, руки чуть шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Существует более сложный вариант этого упражнения. Возьмитесь за гриф максимально широким хватом и подтягивайте гриф не к груди, а за голову к лопаткам. Старайтесь опустить гриф как можно ниже, это заставит работать ваши мышцы интенсивнее.
Сделайте три подхода по 6-8 повторов.
Существует более сложный вариант этого упражнения. Возьмитесь за гриф максимально широким хватом и подтягивайте гриф не к груди, а за голову к лопаткам. Старайтесь опустить гриф как можно ниже, это заставит работать ваши мышцы интенсивнее.
Сделайте три подхода по 6-8 повторов.
3
Поставьте на гимнастическую скамью левое колено и левую руку. В правую руку возьмите гантель. Спину чуть прогните.
Сводите лопатки и подтягивайте гантель к талии. Сделайте в верхней точке движения паузу в две секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте три - четыре подхода по 10-12 повторов.
Сводите лопатки и подтягивайте гантель к талии. Сделайте в верхней точке движения паузу в две секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте три - четыре подхода по 10-12 повторов.
4
Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите обеими руками за рукоятку гантели. Отведите руки за голову. Локти разведите в стороны, при этом увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Спину держите прямо, не прогибая ее в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не крутите головой.
Выдыхая, плавно поднимайте гантель из-за головы и опускайте ее к животу. На вдохе снова опустите руки за голову. Повторите. Не допускайте рывков, это упражнение дает сильную нагрузку на плечевые суставы.
Выполните три подхода по 8-10 повторов.
Выдыхая, плавно поднимайте гантель из-за головы и опускайте ее к животу. На вдохе снова опустите руки за голову. Повторите. Не допускайте рывков, это упражнение дает сильную нагрузку на плечевые суставы.
Выполните три подхода по 8-10 повторов.
5
Возьмите штангу широким хватом. Ноги слегка согните в коленях, прогните спину и наклонитесь вперед так, чтобы гриф штанги находился чуть ниже коленей.
Сводите лопатки и подтягивайте штангу вдоль бедер к низу живота. Смотрите прямо перед собой, поясницу не округляйте. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 8 - 10 повторов.
Сводите лопатки и подтягивайте штангу вдоль бедер к низу живота. Смотрите прямо перед собой, поясницу не округляйте. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 8 - 10 повторов.
6
Между силовыми упражнениями выполняйте растяжку для мышц спины, это повысит их восприимчивость к нагрузкам.Поставьте ноги на ширину плеч и наклоните корпус вперед. Руки пропустите между ног и обхватите себя ладонями за щиколотки сзади. Подтягивайте корпус к бедрам и выгибайте спину позвонок за позвонком вверх.