Как укрепить ягодичную мышцу

Аппетитные попы бразильянок, самая дорогостоящая пятая точка в мире – ягодицы Дженифер Лопез. Все это не может не вызывать легкой зависти у любой нормальной женщины. Отличная новость заключается в том, что ваши «тылы» не менее прекрасны, чем «тылы» Джей Ло. А для достижения абсолютного совершенства нужно лишь немного усилий.

Вам понадобится

• - спортивный костюм;
• - коврик.

Инструкция

1. Если речь идет лишь о том, чтобы укрепить ягодичную мышцу – достаточно будет 15-минутного комплекса упражнений, который вы будете выполнять три раза в неделю. Он состоит из:- разминки;
   - основного комплекса;
   - растяжки.
2. РазминкаПеред началом любой тренировки нужно разогреть мышцы. Можно ограничиться 5 минутами бега на месте, несколькими махами ногами и руками, поворотами, наклонами туловища и головы.
3. Основной комплексОн состоит из 3 упражнений, каждое из которых необходимо выполнить 60 раз за 3 подхода (по 20 раз в каждом из подходов).Первое упражнениеПоставьте перед собой стул и лягте перед ним на пол. Ноги, согнутые в коленях, положите на стул. Затем одну ногу выпрямите и поднимите вверх. Начинайте выталкивать таз наверх. При этом обязательно придерживайте ножки стула руками.Вы должны почувствовать, как с каждым толчком напрягаются мышцы ягодиц. После 10 повторений смените ноги и выполните еще 10 повторений. Это – один подход.
4. Второе упражнениеВстаньте ровно. Оттопыривая ягодицы (как будто вы собираетесь присесть на самый краешек стула) выполните 20 медленных приседаний. Не спешите, вы должны чувствовать, как прорабатываются мышцы. Еще один вариант данного упражнения – приседания из позиции борца сумо (ноги широко расставлены и согнуты в коленях). Выполняя его, следите, чтобы колени всегда находились на одном уровне с лодыжками.
5. Третье упражнениеЛягте на живот, положите кулаки под подбородок, раздвиньте ноги на ширину плеч. Теперь медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, чувствуя, как напрягаются и расслабляются ягодичные мышцы. Будьте предельно внимательны, не совершайте резких рывков, не задерживайте ноги наверху, прислушивайтесь к ощцщениям в пояснице. Боли быть не должно!
6. РастяжкаЛежа на спине, расслабьтесь. Затем согните ноги в коленях, притяните их к груди, обхватите колени руками и сделайте пару вдохов-выдохов. Вытяните ноги. Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги. Скользя по полу ладонями, медленно наклоняйтесь вниз, стараясь грудью коснуться коврика. Почувствуйте, как тянутся мышцы ног. Встаньте. Скрестите прямые ноги. Наклонитесь к ногам как можно ниже (с каждый выдохом все ниже и ниже). Расслабьте руки, позволив им свисать до ступней подобно плетям. Потом медленно поднимитесь. Последней поднимается голова.