Инструкция
1
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз, но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом положении. С выдохом поднимите ногу снова вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов каждой ногой.
2
Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–вниз. На вдохе поднимите ноги вверх. Повторите упражнение еще 10 раз.
3
Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.
4
Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но держите их очень низко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь выполнять его не менее минуты. Затем опустите ноги на пол и полностью расслабьте мышцы нижнего пресса.
5
Руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. Затем повторите упражнение против часовой стрелки.
6
Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги крепко сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в прежнее положение и повторите скрутку влево.
7
Ноги положите на пол, ладони поместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Затем расслабьте пресс. Это упражнение можно делать в течение дня, например на работе или в транспорте. Только для этого не нужно сильно надувать живот и держать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит положительный эффект, которого вы желаете добиться.