Вам понадобится
- Помещение, коврик
Инструкция
1
Разогрев мышц.
Эта процедура является неотъемлемой, поскольку помогает подготовить мышцы тела к последующим физическим нагрузкам и предохраняет их от растяжений. Для этого нужно в течение 2-3 минут походить на месте, размахивая руками вперед и назад.
Эта процедура является неотъемлемой, поскольку помогает подготовить мышцы тела к последующим физическим нагрузкам и предохраняет их от растяжений. Для этого нужно в течение 2-3 минут походить на месте, размахивая руками вперед и назад.
2
Растягивание щиколотки.
Для этого нужно упереться предплечьями в стену и прислониться лбом к тыльной поверхности рук. Левая нога, согнутая в колене, должна быть перемещена вперед к опоре, а правая оставаться позади, создавая необходимый упор. Нога должна оставаться прямой, а ступня твердо прижатой к полу. Ее нужно направлять вперед или можно слегка развернуть внутрь. Не меняя положения ступней, продвигайте таз вперед до ощущения растягивания икроножных мышц. Эту позу нужно зафиксировать на 10 секунд, затем еще немного продвинуться вперед и опять задержаться в подобном положении на 10 секунд. Это же упражнение нужно повторить с другой ногой. Главное не перенапрягаться и избегать болевых ощущений.
Для этого нужно упереться предплечьями в стену и прислониться лбом к тыльной поверхности рук. Левая нога, согнутая в колене, должна быть перемещена вперед к опоре, а правая оставаться позади, создавая необходимый упор. Нога должна оставаться прямой, а ступня твердо прижатой к полу. Ее нужно направлять вперед или можно слегка развернуть внутрь. Не меняя положения ступней, продвигайте таз вперед до ощущения растягивания икроножных мышц. Эту позу нужно зафиксировать на 10 секунд, затем еще немного продвинуться вперед и опять задержаться в подобном положении на 10 секунд. Это же упражнение нужно повторить с другой ногой. Главное не перенапрягаться и избегать болевых ощущений.
3
Растяжка мышц паха в положении сидя.
Для выполнения этого упражнения вам нужно будет сесть на пол, соединить ступни ног и обхватить их ладонями. Как можно сильнее притянув ноги к себе, начинайте плавно наклоняться вперед, пока не появится ощущения растягивания в паху. Это положение нужно зафиксировать на 10-15 секунд. Плечи, шея и нижняя челюсть должны быть расслаблены. Для того чтобы помочь себе удерживать равновесие и регулировать степень нажатия на мышцы, вы можете упереться локтями во внешнюю сторону голеней. Каждый наклон должен сопровождаться выдохом, а дыхание должно быть ритмичным. Движения не должны доставлять боль. Нельзя делать резкие и рывковые наклоны.
Для выполнения этого упражнения вам нужно будет сесть на пол, соединить ступни ног и обхватить их ладонями. Как можно сильнее притянув ноги к себе, начинайте плавно наклоняться вперед, пока не появится ощущения растягивания в паху. Это положение нужно зафиксировать на 10-15 секунд. Плечи, шея и нижняя челюсть должны быть расслаблены. Для того чтобы помочь себе удерживать равновесие и регулировать степень нажатия на мышцы, вы можете упереться локтями во внешнюю сторону голеней. Каждый наклон должен сопровождаться выдохом, а дыхание должно быть ритмичным. Движения не должны доставлять боль. Нельзя делать резкие и рывковые наклоны.
4
Растяжка икроножных мышц.
Для растягивания этих мышц существует большое количество упражнений. В первую очередь, это всевозможные наклоны при разном положении ног. Вам необходимо сесть на пол и свести ноги вместе, плавными движениями, сохраняя ритм дыхания, делать наклоны к коленям. Старайтесь фиксировать это положение на 10-15 секунд перед тем, как сделать новый подход. Вы должны стараться лечь всем телом на ноги, обхватив их. Также в этот комплекс упражнений входят поочередные наклоны к разведенным ногам и в середину, старайтесь лечь корпусом на пол, вытянув руки как можно дальше.
Для растягивания этих мышц существует большое количество упражнений. В первую очередь, это всевозможные наклоны при разном положении ног. Вам необходимо сесть на пол и свести ноги вместе, плавными движениями, сохраняя ритм дыхания, делать наклоны к коленям. Старайтесь фиксировать это положение на 10-15 секунд перед тем, как сделать новый подход. Вы должны стараться лечь всем телом на ноги, обхватив их. Также в этот комплекс упражнений входят поочередные наклоны к разведенным ногам и в середину, старайтесь лечь корпусом на пол, вытянув руки как можно дальше.
