Как нарастить бицепс

Здоровый образ жизни всегда привлекал людей, которые хотят поддерживать себя в форме и стремятся к созданию идеальных форм собственного тела. С помощью физических упражнений и бодибилдинга можно натренировать разные группы мышц, например, бицепсы. Для тренировки бицепсов можно использовать различные упражнения, но все они включают в себя работу со штангой или гантелями.

Инструкция

1. Возьмите гантели подходящего для вас веса. Одной рукой упритесь в наклонную скамью, а второй рукой возьмите гантель ладонью к себе и поставьте руку сбоку возле бедра. Поднимайте руку с гантелей вверх, разворачивая кисть руки так, чтобы большой палец смотрел в сторону от тела.
2. Удерживайте туловище в прямом положении. Затем опускайте гантель, контролируя свои движения. Поднимайте гантели попеременно – сначала на одну руку, а затем на другую.
3. Хорошую тренировку всем бицепсам дает подъем штанги. Ухватите штангу снизу на уровне бедер, а затем поднимайте ее к плечам, сгибая руки в локтях и удерживая локти близко к туловищу. Ненадолго задержите штангу в верхней точке, а затем медленно опустите ее.
4. Также хорошим упражнением является подъем гантелей на наклонной скамье – в этом упражнении вы тренируете бицепсы из растянутого положения. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Поднимите гантели к плечам, разворачивая кисти рук ладонями вверх. Еще раз проверните кисти рук, чтобы мизинцы оказались в верхнем положении – это позволит добиться сильного сокращения бицепсов.
5. Локти оставляйте прижатыми к туловищу – их неподвижность позволит увеличить нагрузку на бицепсы и усложнить упражнение. В верхней точке упражнения задержитесь, а затем медленно, контролируя движения, опустите гантели на исходную позицию.
6. Чтобы упростить упражнение, делайте то же, что было описано выше, но не проворачивайте кисти рук (не делайте супинацию). Достаточно удерживать гантели хватом снизу на протяжении всего упражнения. Также на повторах вы можете чередовать руки, перекладывая гантели из руки в руку.