Вам понадобится
- - Молоко или кефир жирностью до 1%;
- - творог низкой жирности;
- - яичные белки;
- - фрукты, ягоды;
- - какао;
- - мед;
- - сахарозаменитель;
- - грецкие орехи;
- - сывороточный протеин;
- - ножи;
- - разделочная доска;
- - блендер;
- -бокалы, трубочки, коктейльные ложки.
Инструкция
1
Приготовьте протеиновый коктейль из продуктов, которые есть в каждом доме (или их легко купить в обычном универсаме). Наиболее других белками богаты яйца (желтки в данном случае оставьте другим), творог низкой жирности, обычное и сухое обезжиренное молоко. Что касается яиц, то диетологи рекомендуют употреблять перепелиные, в отличие от кур и другой птицы перепелки почти не склонны к специфическим птичьим заболеваниям. Перед использованием яйца необходимо тщательно промыть в растворе пищевой соды (на 100 мл остуженной кипяченой воды возьмите ее около 15 г). Такой дезинфицирующий раствор предотвратит возможность попадания в яичный белок химических и механических загрязнений, гипотетически присутствующих на скорлупе.
2
Смешайте ингредиенты в произвольной пропорции. Одни любят гуще, другие – жиже, главное – не это, а количество протеина, который вы получите с коктейлем. При активных занятиях спортом дневная норма белка рассчитывается исходя из рекомендации 1,5 г на каждый килограмм массы тела. Иными словами, мужчина, вес которого 80 кг, должен потреблять 120 г белка, а девушка с весом 60 кг – соответственно, 90. Кто-то заметит, что съесть такое количество мяса, курицы или даже постной рыбы ничего не стоит, зачем потреблять непонятные протеиновые коктейли? Увы и ах,100 г мяса вовсе не эквивалент такого же количества вещества, используемого при строительстве мышц. Если говорить о средних показателях, то белка в этом куске – максимум 20-22 г. Конечно, в коктейле, приготовленном из высокобелковых продуктов, его гораздо больше.
3
На основе базового рецепта приготовьте клубничный, банановый, шоколадный или ванильный протеиновый коктейль. Всего-то и надо – добавить небольшое количество титульного ингредиента, заявленного в названии. Если это банан или ягоды – измельчите их в блендере вместе с остальными продуктами. Шоколад растопите или превратите в крошку. В первом случае его можно будет вмешать прямо в бокал осторожными круговыми движениями снизу вверх, чтобы получилась красивая спираль. Во втором – посыпать протеиновый коктейль сверху. Что касается меда – здесь нет однозначного мнения по поводу того, годится этот продукт для высокобелкового напитка или нет. Хоть мед и относится к продуктам здорового питания, все же это сильный углевод. Западная диетическая школа смотрит на данное сочетание скептически, а российская и американская - не видит никаких проблем. Все же и банан, и клубника – тоже углеводы, хоть и с меньшим гликемическим индексом, их же добавлять в протеиновый коктейль не возбраняется! В общем, есть над чем подумать.
4
Возьмите произвольное количество обезжиренного кефира, добавьте пару ложек творога, немного овсяных отрубей, оставьте на 15-20 минут. Когда отруби набухнут – всыпьте измельченные грецкие орехи, сахарозаменитель и смешайте в блендере. Этот рецепт не предусматривает добавление других углеводов, кроме отрубей. Протеиновый коктейль, составленный по нему, наряду с помощью в строительстве крепких мышц, сослужит службу и в другом полезном деле – отруби помогут мягко освободить кишечник от шлаков и прочих продуктов распада, зачастую, довольно длительное время находящихся там.
5
Сделайте шоколадный протеиновый коктейль, как основу используя кефир, творог и какао. Старайтесь не употреблять кисломолочные напитки в вечернее время суток. В них много молочного сахара – лактозы, а это все-таки углевод. Что касается какао – оно не способствует здоровому сну, тонизируя организм и придавая не совсем уместный перед сном заряд бодрости. Еще один момент, касающийся какао. Не покупайте дешевые «детские» напитки, они для протеиновых коктейлей точно не подходят – в их составе может присутствовать пшеничная мука и почти наверняка – сахар. Если вам совершенно необходимо подсластить коктейль, к примеру, натуральный какао для вас слишком горек, используйте сахарозаменители. Это может быть эритритол, сукралоза, любой из сахарозаменителей на основе стевии.
6
При желании приготовить протеиновый коктейль утром, практически сразу по пробуждению, лучше всего сделайте его на соке. Особенно правилен такой подход, если через час-другой предстоит тренировка. За ночь печеночный гликоген упал, как результат повысился риск выработки катаболических гормонов, неважным образом действующих на мышцы, так что высокобелковый напиток на соке окажется очень кстати. Размешайте в соке столовую ложку с горкой казеинового или сывороточного протеина (это абсолютно натуральные белки, получаемые из молочных продуктов). За неимением их вбейте в сок 10-20 белков перепелиных яиц. Перемешайте в блендере до образования устойчивой пенки и медленно выпейте. Если тренировка происходит днем, за час до нее тоже можно выпить протеиновый коктейль на соке (или утром, или сейчас, злоупотреблять не стоит).
7
При снижении потребления углеводов, вызванного желанием сбросить вес или медицинскими показаниями, готовьте протеиновые коктейли без добавления соков, фруктов, ягод, тем более – сахара или меда. Выбирайте сывороточный протеин и обезжиренное молоко. Если в качестве вкусового агента используете какао – он также должен быть обезжиренным. В редких случаях можете измельчить столовую ложку сухих ягод годжи или асаи, предварительно размоченных в кипятке. А вот хваленые «идентичные натуральным» ароматизаторы лучше не класть. Они на 100% состоят из химических реагентов, которые, потребляемые часто или в большом количестве, ведут ожесточенные нападения на клетки печени. В конечном итоге неминуемы ее диффузии. О каком здоровье тут говорить…