Как снизить уровень холестерина с помощью диеты

Уровень холестерина в крови зависит от нескольких факторов, но диета - это один из основных способов, посредством которых вы можете контролировать свой уровень холестерина. Холестерин существует в двух формах: "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП) и "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП). Хороший холестерин движется по артериям к печени, откуда и покидает организм. Плохой холестерин оседает на стенках артерий и, в сочетании с другими веществами, создает налет, который блокирует артерии и может привести к инфаркту миокарда или инсульту. Внеся ряд изменений в свой рацион, вы можете снизить уровень вредного холестерина до здорового уровня.

Инструкция

1. Меньше употребляйте красного мяса.
   
   Красное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров повышает содержание "плохого" холестерина в крови. Красное мясо можно заменить курицей или индейкой без кожи, либо рыбой.
2. На завтрак употребляйте овсяную кашу или кашу из овсяных отрубей. Овсяные крупы и отруби снижают уровень вредного холестерина в крови. Рекомендуется употреблять в пищу 5-10 г растворимой клетчатки в день. Другими пищевыми источниками растворимых волокон являются яблоки, груши, бананы, фасоль и ячмень.
3. Включайте в свой пищевой рацион орехи. Грецкие орехи, миндаль, пекан, кедровые орехи, арахис и фисташки снижают уровень холестерина в крови. Орехи содержат большое количество белков, содержащих Омега-3 жирные кислоты, богаты полиненасыщенными жирами (хороший жир) и витамином Е, который помогает в сокращении бляшек в артериях. FDA предлагает употреблять в пищу горсть орехов каждый день вместо нездоровой снековой продукции.
4. Выбирайте нежирные молочные продукты.
5. Добавьте в свой рацион североатлантическую рыбу.
   
   Рыба богата Омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Попробуйте добавить две порции в неделю в свой рацион питания такой рыбы, как скумбрия, лосось, тунец, окунь, сельдь и сардины. Самые полезные способы готовки рыбы - запекание и гриль.
6. Ешьте много овощей и фруктов. Овощи и фрукты богаты сложными углеводами и волокнами, которые, согласно исследованиям Гарвардской Медицинской Школы, полезны для снижения холестерина.
7. Добавьте в свой ежедневный рацион оливковое масло.
   
   Оливковое масло богато антиоксидантами и способствует снижению уровня холестерина в крови. FDA предлагает употреблять две столовые ложки в день. Оливковое масло включается в салат в качестве заправки или добавляется при варке мяса или овощей.
8. Ограничьте количество съедаемых яиц.
   
   Один яичный желток содержит 213 мг холестерина, что равняется его дневной норме. В Гарвардская Медицинская Школа предлагает ограничить яичные желтки до 4 в неделю. Рекомендуется также употреблять в пищу только белки, а не целое яйцо.