Инструкция
1
По акушерским нормативам средняя прибавка веса женщиной за время беременности составляет 8-12 кг. Из них 2,5-4 кг приходится на ребенка, 800-900 г - на увеличившуюся матку, 500-600 г весит плацента, 400-500 г – молочные железы, объем крови увеличивается на 1,2-1,5 л, масса околоплодных вод и прочих жидкостей составляет до 2,5 кг, а оставшиеся 2,5 и более килограммы - это жировые отложения. Если держать вес в пределах нормы, то во время родов и в послеродовой период уйдет его большая часть, а остатки в виде накопленных жиров постепенно израсходуются на выработку молока для грудного вскармливания.
2
Вместе с тем, эти нормативы довольно приблизительны и не учитывают индивидуальных особенностей конкретных женщин. Поэтому для расчета собственной нормы лучше ориентироваться на индекс массы тела. Чтобы его вычислить, разделите свой вес в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах. При результате менее 18,5 вес считается недостаточным, от 18,5 до 25 – нормальным, от 25 до 30 – избыточным, а число выше 30 говорит об ожирении. Исходя из этого показателя определите для себя режим питания и объем физических нагрузок, чтобы не выходить за рамки нормы.
3
Не следуйте распространенному принципу есть за двоих. Плод получает питательные вещества через фетоплацентарный кровоток, а их достаточное для роста и развития количество обеспечивает обычный объем пищи, который принимает будущая мама. Поэтому не переедайте, поскольку лишняя еда грозит избыточными отложениями на талии и бедрах.
4
Во время беременности ешьте часто, но понемногу. Лучше всего перейти на 5-6-разовый режим питания: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. На ночь старайтесь не наедаться, но если очень хочется, то устройте себе легкий перекус (йогурт, фрукты, стакан молока).
5
Составьте меню таким образом, чтобы получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, запеченные или приготовленные на пару, ешьте больше свежих овощей и фруктов. Исключите фастфуд, жареные блюда и копчености, соленья, продукты с содержанием консервантов. Ограничьте хлебобулочные, кондитерские изделия и прочие сладости.
6
Беременность – это обычное физиологическое состояние женщины, поэтому не забывайте о физической активности. Больше ходите пешком, гуляйте на свежем воздухе. Проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом, можно ли вам посещать бассейн, заниматься акваэробикой, гимнастикой и йогой для беременных.
7
Соблюдая эти простые рекомендации, во время беременности вы сможете поддерживать свой вес в пределах нормы, а после родов избавитесь от него без особых усилий, если будете кормить ребенка грудью. Чтобы не набрать лишних килограммов во время грудного вскармливания, придерживайтесь режима питания, к которому привыкли в период вынашивания малыша, но делайте поправки на возможные аллергические реакции у ребенка.
8
Не начинайте борьбу с лишним весом сразу после выписки из роддома. Позвольте организму организовать собственные процессы возвращения в прежнюю форму, а через 6-8 недель после рождения ребенка займитесь устранением оставшихся недостатков фигуры.
9
Не изнуряйте себя физкультурой и спортом, поскольку у молодой мамы достаточно физических нагрузок, связанных с уходом за малышом. Больше гуляйте с ребенком, носите его в слинге, укачивайте, сидя на фитболе. Выполняйте простые упражнения: приседания, махи ногами, подтягивание коленей к груди и наклоны таза в положении лежа на спине - так вы укрепите мышцы живота, нижней части спины, ягодиц и бедер.
10
Спустя пару месяцев после родов посетите гинеколога и выясните, какими видами спорта вам можно заниматься. Врач оценит ваше состояние, течение беременности и родов, наличие противопоказаний и даст рекомендации по возможным для вас физическим нагрузкам.
11
Не старайтесь похудеть сразу на 10-15 и более килограммов. Ставьте себе небольшие цели: сбросить 1-2 кг, уменьшить талию на 1 см и т.д. Помните, что добиться стойкого результата можно, если терять вес и объемы понемногу.