Как подтягиваться на одной руке

Подтягивания - очень эффективный инструмент прокачки мышц спины и плечей. При простых подтягиваниях оказываются задействованы мышцы спины больше, чем мышцы плечей. В случае же, если подтягивания происходят одной рукой, напрягается бицепс, плечо, а уже потом спина. Также немаловажно развитие силы хвата для того, чтобы удержаться на турнике.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

1. Для работы над плечами используйте разводки гантелей в положении стоя перед собой и в стороны. После того, как вы сделаете шесть подходов по десять повторов в каждом упражнении, переходите к жиму штанги из-за головы. Сделайте пять-шесть подходов по семь повторов. Эти упражнения воздействуют на дельтовидные мышцы, которые обеспечивают силу плеча.
2. Для того, чтобы развить силу бицепса, используйте сгибания гантелей и штанги, как прямой, так и изогнутой. Необходимо помнить о том, что при выполнении каждого упражнения локти должны быть плотно прижаты к телу. Это позволит избавиться от возможного читинга и усилит изолированную нагрузку на бицепс. Сделайте по пять подходов по десять повторов для каждого упражнения.
3. Работайте с верхними тягами. Для того, чтобы подтягиваться на одной руке, необходима проработка спины с каждой руки по отдельности. Выполняйте стандартные верхние тяги, но одной рукой. Сделайте по шесть подходов по двенадцать повторов каждой рукой по отдельности.