Как качать мышцы спины

Спина - одна из важнейших групп мышц в теле человека. Мышцы спины отвечают не только за физическое развитие, но и обеспечивают нормальный кровоток в сосудах за счет создания поддерживающего каркаса позвоночника. К тому же, широкая, накачанная спина - основной показатель атлета, по этому показателю, как в шутку выражаются спортсмены, можно отличить того, кто в тренажерном зале качается для лета от того, для кого тренажерный зал - смысл жизни.

Вам понадобится

• - Абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

1. Выполняйте верхние тяги. На начальном этапе лучше всего использовать тренажер - на нем проще регулировать вес, который вы используете. Садитесь за тренажер, предварительно скалибровав высоту упора и ваш рабочий вес. Возьмитесь за ручки и совершайте верхние тяги, с силой опуская вниз ручки тренажера до уровня ключицы. Сделайте пять-шесть повторов по десять-пятнадцать повторов. После этого совершите такое же количество повторов и подходов, делая верхние тяги за голову, опуская ручки до основания шеи.
2. Делайте нижние тяги. Нижние тяги направлены на развитие боковых мышц спины - они делают так называемые "крылья", ответственные за ширину спины атлета. Сядьте за тренажер для совершения нижних тяг. Отрегулируйте вес и длину упора для ног. Возьмитесь за ручки, слегка прогнувшись вперед в корпусе. Тяните ручки на себя до выпрямления спины, при этом вытягивая руками вес до касания ручками области брюшного пресса. Следите за тем, чтобы не было читинга любого рода. Сделайте пять-шесть подходов по десять-пятнадцать повторов.
3. Используйте штангу для развития мышц трапеции. Возьмите в руки штангу узким хватом, встаньте ровно, глаза смотрят вверх. Поднимайте штангу по дуге, параллельной телу, до касания костяшками рук ключицы. На начальном этапе рекомендовано использование одного грифа штанги без веса. В случае, если штанга занята, используйте гирю с аналогичным весом. Сделайте пять-шесть подходов по десять-двенадцать повторов.