Вам понадобится
  • абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В случае, если вы решили работать над каждой группой мышц по отдельности, вам необходимо проработать в отдельности дельты, бицепсы и мышцы спины.
2
Для проработки дельт используйте боковые подъемы гантелей и подъемы гантелей перед собой. Также, используйте жим гантелей сидя - это проработает и укрепит мышцы плечей. Сделайте пять-шесть подходов для каждого упражнения по семь-восемь повторов в каждом.
3
Для прокачки бицепса выполняйте подъем прямой либо E-Z штанги через сгибание рук. После этого переходите к попеременному сгибанию рук с гантелей, делая упор на колене либо на специализированной скамье для изоляции бицепса. Выполните по восемь подходов по шесть-семь повторов для каждого упражнения.
4
Для работы над спиной выполняйте верхние и нижние тяги, а также работайте над трапецией. Упражнения, выполняемые в комплексе, позволят вам проработать все мышцы спины, не оставляя "белых пятен". Делайте по шестнадцать-восемнадцать повторов в каждом подходе - чем больше вы качаете спину тем лучше будет отдача.
5
Подтягивайтесь с дополнительным утяжелением. Используйте пояс для пауэрлифтинга и завязку, чтобы добавить вес к массе своего тела. Подтягивайтесь в каждом подходе до отказа - таким образом вы сможете добиться максимального результата по количеству подтягиваний в дальнейшем.