Как начать заниматься на турнике

Чтобы добиться рельефных очертаний своего тела и укрепить силу мускулов вовсе не обязательно изнемогать в спортзале со штангой. Получить красивое тело можно с помощью обычных, но регулярных занятий на турнике. Главное – не лениться, а уверенно и твердо идти к намеченной цели.

Инструкция

1. Тренировки на турнике включают в себя подтягивания к подбородку узким хватом. Данное упражнение производится за счет пресса живота, мускульного усилия рук и прямых мышц спины. Тренируются также предплечья, бицепсы, малая и большая плечевые мышцы. Программа тренировок включает это упражнение в первую очередь. Можно при подтягивании выгибать спину и касаться грудью перекладины, но гораздо эффективнее держать тело строго вертикально.
2. Возможны следующие варианты подтягиваний на турнике: узкий хват сверху, разнохват, узкий параллельный хват, подтягивания к грудной кости, средний параллельный хват и подтягивания для подлопаточных мышц. Чтобы увеличить результат в подтягиваниях, обратите внимание на время мышц под нагрузкой. Если вы можете подтянуться всего три раза, сделайте три повторения, но затем опуститесь вниз на полминуты. Фокусировка на части повторений ведет к возрастанию результатов.
3. Чтобы сделать рельефный и красивый пресс, выполняйте упражнение «уголок» в висе с поднятыми ногами. Его может сделать практически каждый, оно не требует особой подготовки. При регулярных занятиях и должном старании вы получите красивое тело. Возьмитесь за турник средним хватом (на ширине плеч) и поднимите ноги до прямого угла. Желательно, чтобы ноги были выпрямлены. Сделайте три подхода по десять-пятнадцать раз.
4. Следующее упражнение довольно трудное – зависания на одной руке, но отлично укрепляет предплечье, бицепс и спину. Подтянитесь на обеих руках, развернув при этом ладони к себе. Опустите одну руку и старайтесь удержаться максимальное количество секунд. Выполняйте данный прием в три-четыре подхода один раз в неделю (не чаще, так как данное упражнение сильно нагружает руки).
5. Подтягивания прямым средним хватом развивают мышцы спины. Возьмитесь за турник хватом, равным ширине плеч, и повисните, скрестив ноги и прогнув спину. Подтягиваясь, сводите лопатки и старайтесь коснуться верхом груди перекладины. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, это будет способствовать отличной растяжке спинных мышц. Подтягивания обратным средним хватом развивают широчайшие мышцы спины (данный хват равен ширине плеч, но ладони при этом повернуты на себя).