Витамин A отвечает за рост и регенерацию новых клеток, синтез белка и обмен веществ, укрепляет иммунную систему. Средняя суточная потребность для взрослых – 1,5-2 мг.
Продукты: печень, рыбий жир, оранжевые и красные овощи и фрукты (морковь, тыква, болгарский перец и т.д.), черемша.
Витамин B1 (тиамин) участвует в энергетическом обмене, стимулирует работу мозга. Необходим для нормального функционирования нервных тканей. Средняя суточная потребность – 1,5-2,5 мг.
Продукты: кедровые орехи, фисташки, арахис, кешью, чечевица, овсянка, пшеница.
Витамин B2 (рибофлавин)участвует в синтезе ДНК и АТФ, в регенерации тканей. Необходим для нормального развития ребенка. Потребность в витамине B2 зависит от степени физических и умственных нагрузок, беременности и кормления грудью, стрессов и депрессий.
Продукты: кедровые орехи, печень, шампиньоны, яйца, миндаль, шпинат.
Витамин B3 (ниацин) необходим для белкового обмена и клеточного дыхания. Он улучшает кровоснабжение и благотворно влияет на нервную систему. Суточная потребность – 15-25 мг, зависит от нагрузок, стрессов, климата, беременности.
Продукты: печень, грибы, горох, яйца, пшеница, фасоль, шпинат.
Витамин B6 (пиридоксин) повышает работоспособность, необходим для выработки гормонов и гемоглобина. Помогает избавиться от спазмов мышц, судорог. Суточная потребность - 2 мг.
Продукты: кедровые орехи, фасоль, облепиха, грецкий орех, рыба, чеснок, гранат.
Витамин B12 (кобаламин) необходим для кроветворения, нормализует давление, снижает содержание холестерина. Необходим для нормального функционирования нервной системы. Суточная потребность – 3 мкг.
Продукты: печень, морепродукты, кролик, говядина.
Витамин C (аскорбиновая кислота) необходим для выработки гормона кортизола, «стрессового гормона», помогающего преодолеть психологическое и физическое перенапряжение. Средняя суточная потребность – 70-100 мг (сильно возрастает во время стрессов).
Продукты: шиповник, смородина, облепиха, цитрусовые, капуста, кислые яблоки, помидоры.
Витамин D3 поддерживает концентрацию кальция в крови, участвует в передаче нервных импульсов, восстанавливает защитные оболочки нервов. Суточная потребность – 10 мкг.
Продукты: рыбий жир, печень, молоко, икра, + солнечные лучи.
Витамин E (токоферол) защищает клетки от повреждения и старения, увеличивает защитные функции организма и нормализует работу мышц.
Продукты: оливковое и льняное масло, орехи, семена льна, курага, чернослив, шпинат.
